La importancia de comer bien para vivir mejor
Comer saludable es un llamado urgente que pocos asumen hoy en día. Quienes se preocupan por una nutrición sana que conlleve a una mejor calidad de vida y disminuya las enfermedades son una minoría y hay otros que quieren comer mejor pero no saben a ciencia cierta cómo hacerlo.
A lo largo de la vida una dieta sana ayuda a prevenir la malnutrición, enfermedades no transmisibles y numerosos trastornos, pero el estilo de vida moderno de la mano de la producción industrial de alimentos, han cambiado los hábitos alimenticios.
Comidas excesivas en calorías, grasas, azúcares libres, sal; y pobres en frutas, verduras y fibra, dan licencia a enfermedades como la diabetes, los problemas cardiacos, los accidentes cerebrovasculares, el sobrepeso y muchas otras.
En ese panorama las dietas ofrecen una solución, pero deben verse con precaución porque no son la panacea, muchas responden a una moda sin sustento científico o sufren el principio de que no todo es bueno para todos.
“La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable siguen siendo los mismos”, dice la OMS.
Y esos principios básicos son restringir el consumo de grasas saturadas y trans presentes especialmente en margarinas, productos de pastelería, comidas rápidas y productos industrializados; el exceso de carnes rojas, sal, embutidos, azúcar y harinas y, en cambio, consumir más verduras y frutas, proteínas, carbohidratos y grasas no saturadas en proporciones adecuadas. Y claro, añadir una pizca de algo más: actividad física.
Proporciones que alimentan
Los expertos de Coosalud explican que las frutas, verduras y hortalizas son esenciales. Lo ideal es comer al menos 400g, equivalente a cinco porciones de frutas y verduras al día, para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y consumir la fibra necesaria. Esto implica incluir verduras en todas las comidas, consumir frutas frescas y verduras crudas como tentempiés y que sean de temporada y variadas.
En cuanto a las grasas, menos de 30 por ciento de la ingesta calórica diaria para evitar el aumento de peso, limitar a menos de 10 por ciento las grasas saturadas y las trans a menos del 1%. Para reducirlas se recomienda cocinar al vapor o hervir, en vez de freír; reemplazar la mantequilla y manteca de cerdo por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, por ejemplo, los de soja, canola, maíz, cártamo y girasol, dice la OMS.
Además, hay que ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras y limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, como rosquillas, tortas, galletas y bizcochos.
Entre batidos y verduras
Los últimos años los batidos o ‘smoothies’ han tomado mucha fuerza como opción saludable. Sin embargo, los batidos frutales hacen que se ingiera mucha más fruta que durante una comida, pues así no se use azúcar, edulcorantes o endulzantes, un batido de frutas puede tener hasta 58 gramos de azúcar en 500 mililitros, cuando en 475 mililitros de gaseosa hay alrededor de 40 gramos de azúcar.
Por esto, hay estudios que señalan que el jugo de fruta puede contener tanto azúcar como las gaseosas y favorecer una mayor presión arterial y la obesidad. Además, el jugo elimina la fibra natural de la fruta, lo que en gran medida acelera la absorción de azúcar. Por eso se recomienda más consumir una porción de fruta.
Robert Lustig, profesor de pediatría en la Universidad de California, San Francisco, y autor de Fat Chance: The Bitter Truth About Sugar, piensa que los batidos son realmente desaconsejables. “Las hojas destruyen la fibra insoluble, lo que significa que el gel que se forma en el interior del intestino no tiene estructura”, dice.
“El azúcar se absorbe a un ritmo máximo, abrumando la capacidad del hígado para metabolizar el azúcar, y el exceso de azúcar se convierte en grasa del hígado, que es el precursor del síndrome metabólico”.
No obstante, los aprueba siempre y cuando estén cargados de verduras. “La fibra insoluble todavía está destruida, pero ¿y qué? Si esa es la única manera de ingerir verduras, téngalos en cuenta”.
Comer, ¿a veces sí, a veces no?
Otra de las últimas alternativas de dieta de la que hablan los expertos de Coosalud, es la que se conoce hoy como ‘Ayuno Intermitente’, que no es otra cosa que no comer durante un período cada día o semana. Existen varias opciones: dieta normal un día y ayunar completamente al siguiente o reducir la dieta a 500 o 600 calorías (ayuno de días alternos).
El ayuno 5:2, cinco días de dieta normal por dos de ayuno. Otro es comer normalmente solo en un lapso de ocho horas, por ejemplo, no desayunar, almorzar a las 12 y cenar a las 8:00 p. m. (Ayuno diario con tiempo restringido).
Para algunos esto puede ser tan eficaz como una dieta baja en calorías, pues perder peso y hacer ejercicio reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes, la apnea del sueño y algunos tipos de cáncer; reducir la inflamación y enfermedades que se le asocian como Alzheirmer, Artritis, Asma, Esclerosis Múltiple o ACV. Pero también puede generar efectos secundarios, como hambre, fatiga, insomnio, náuseas o dolores de cabeza o no ser seguro para todos, como mujeres embarazadas y lactantes, enfermos de cálculos renales, reflujo gastroesofágico y gastritis, diabetes, entre otros. Por eso el visto bueno del médico allí es fundamental.
La edad también cuenta
Por último, así como la salud individual determina qué se puede comer o dejar de comer, los años también. No es igual una dieta para un adulto que para un niño. Para el primero, por ejemplo, la Organización Mundial para la Salud indica que debe incluir:
Frutas, verduras, legumbres (como lentejas y alubias) frutos secos y cereales integrales (como maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados). Al menos cinco porciones (mínimo 400 gr) de frutas y hortalizas al día, excepto papas, patatas, mandioca y otros tubérculos con fécula.
Menos de 10 por ciento de la ingesta calórica total de azúcares libres, o sea, 50 gramos o 12 cucharaditas rasas para alguien con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2.000 calorías al día, pero lo ideal sería menos del 5 por ciento. Los azúcares libres son todos aquellos que se añaden a los alimentos o bebidas, los de la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas.
Además, menos de 30 por ciento de la ingesta calórica diaria procedentes de grasas saturadas, como las de carnes grasas, mantequilla, aceite de palma y coco, crema de leche, queso, mantequilla clarificada y manteca de cerdo; y de grasas trans de todo tipo, en especial las industriales (pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables).
Tampoco grasas trans de rumiantes, como carnes y lácteos de vacas, ovejas y cabras). En cambio, sí las grasas no saturadas del pescado, aguacate, frutos secos y aceites de girasol, soja, canola y oliva. Así mismo, menos de 5 gramos de la sal al día (una cucharadita) que sea yodada. Esto ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de cardiopatías y accidente cerebrovascular.
Pero en los niños y lactantes no es igual. Los primeros seis meses de vida la alimentación debería ser sólo con leche materna y ojalá hasta los dos años. A partir de allí se debe complementar con alimentos inocuos y nutritivos, sin sal ni azúcares.
En resumen, las dietas insalubres y la falta de actividad física están entre los principales factores de riesgo para la salud, por eso los hábitos alimentarios sanos deben iniciar con los primeros años de vida y no debe faltar un ingrediente: la fuerza de voluntad.
